腰椎间盘训练对于缓解腰椎间盘突出症状、加强腰部肌肉力量、提高腰椎稳定性非常重要。常见的腰椎间盘训练动作包括桥式、猫牛式、下犬式、俯卧撑、侧桥式和鸟狗式。如果症状持续不缓解，建议及时就医，根据不同的情况遵医嘱采取相应的治疗措施。具体如下：
1.桥式：桥式训练可以强化下背部、臀部和腿部的肌肉，提高腰椎稳定性。仰卧，屈膝，脚掌平放在地面，双手放在身体两侧。用力抬起臀部，保持身体从肩膀到膝盖成一直线，保持5秒钟，然后放下。重复10次。
2.猫牛式：猫牛式是一个温和的脊柱运动，有助于缓解腰背部的紧张和僵硬。跪在地上，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。吸气时，抬头、下腰，做牛式；呼气时，低头、拱背，做猫式。重复10次。
3.下犬式：下犬式能够伸展背部肌肉，减轻腰部压力。从四肢着地开始，抬起臀部，伸直双腿，形成一个倒V字形。保持这个姿势30秒，然后放松。重复5次。
4.俯卧撑：俯卧撑可以增强核心肌群力量，对腰椎有保护作用。俯卧，双手放在肩膀下方，脚尖撑地。用力推起身体，保持头、背、腿成一直线，然后放下。重复10次。
5.侧桥式：侧桥式有助于增强侧腰肌肉，改善腰椎稳定性。侧卧，肘部支撑身体，脚尖着地。用力抬起身体，使身体呈一直线，保持30秒，然后换边。重复5次。
6.鸟狗式：鸟狗式能够训练腰部及核心肌群的协调性和稳定性。跪在地上，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。伸直右臂向前，左腿向后，保持5秒钟，然后换边。重复10次。
为了确保训练效果，建议在医生或康复师的指导下进行。同时，保持良好的生活习惯和健康的饮食，有助于改善腰椎健康。