腰部扭伤单靠三个动作恢复是不可信的。腰部扭伤后，一般可以通过腰部轻柔伸展、腹部肌肉强化练习、背部肌肉稳定练习、热敷和按摩以及合理休息和避免重体力劳动来促进恢复。建议及时就医，根据不同的情况遵医嘱采取相应的治疗措施。具体如下：
1. 腰部轻柔伸展：原因：腰部轻柔伸展可以缓解肌肉紧张，促进血液循环。症状：腰部疼痛和僵硬。治疗：每天进行几次轻柔的伸展运动，例如仰卧扭转和猫牛式。动作要慢而稳，不要强行拉伸，以免加重损伤。
2. 腹部肌肉强化练习：原因：腹部肌肉强健可以减轻腰部压力。症状：腰部无力和不稳定。治疗：进行简单的腹部肌肉强化练习，例如平板支撑和仰卧起坐。每天坚持锻炼，可以逐步增加强度和时间，注意动作标准，避免引发其他部位的不适。
3. 背部肌肉稳定练习：原因：背部肌肉稳定有助于维持正确的姿势，减少腰部负担。症状：腰部酸痛和疲劳。治疗：进行背部肌肉稳定练习，例如桥式和超人式。每天进行练习，可以有效增强背部肌肉的稳定性和力量，减轻腰部疼痛。
4. 热敷和按摩：原因：热敷和按摩可以缓解肌肉紧张，促进血液循环。症状：腰部酸痛和僵硬。治疗：每天进行15-20分钟的热敷，可以使用热水袋或热毛巾。按摩可以选择按摩师进行，或使用按摩仪器进行自我按摩。
5. 合理休息和避免重体力劳动：原因：过度劳累和重体力劳动会加重腰部负担，延缓恢复。症状：腰部疼痛和疲劳。治疗：合理安排休息时间，避免长时间站立或坐姿不良。重体力劳动时，注意使用正确的姿势，避免直接弯腰搬重物。
腰部扭伤的恢复需要时间和耐心，通过锻炼和合理的护理，可以有效促进腰部的恢复，减少疼痛和不适。