脸朝下俯卧在一张罗马椅上，将脚踝放在固定垫下面。要确保髋部位于垫子的最高点上面，这样您的身体就可以自由地活动了。将双臂交叉放在胸前，或者手指相互交叉放在脑后。

起始姿势：身体从髋部向前弯曲45～60度。

绷紧下背部，保持脊柱的正常生理弯曲，然后深吸一口气，屏住呼吸，收缩臀大肌和月国绳肌，将身体尽可能地抬高。在最高点处，您的身体应该成一直线，或者上体和双肩略高于双脚的高度，在最高点处用力收缩臀大肌和月国绳肌，保持数秒钟。回到起始姿势时呼气，但是始终要绷紧竖脊肌，保持下背部的自然弯曲。

重点提示:TIPS要获得最大的训练效果，就必须始终绷紧下背部，这样可以在下降的过程中让臀大肌和月国绳肌获得充分的伸展，使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩。

要确保训练重点集中在目标肌群上，您应该在做这一动作时保持双腿伸直。如果双膝弯曲了，您就有可能将身体抬得过高，这将导致下背部过度收缩。用适中的速度完成这一动作。当能够正确而熟练地完成后，您可以增加动作的速度。

刚开始时，只使用自己身体的重量。当可以轻松完成3组，每组15次之后，您可以手握一个5公斤的杠铃片置于胸前，以增加训练强度。在最高点处，让脊柱略微过度伸展一点是很安全的。在这种情况下，您的竖脊肌处于收缩状态，可以应付压力。所以这些压力不会施加在椎间盘或者脊椎骨上面，但是如果在肌肉放松的情况下，压力就会施加在椎间盘或者脊椎骨上。如果您希望加强下背部的力量，可以将髋部直接卧在水平长凳上做背屈伸，这样运动就发生在腰部，而不是髋部。

训练要素训练顺序：将背屈伸作为月国绳肌或臀肌训练的最后一组动作。放在直腿硬拉以及腿弯举之后。训练强度：运动量：做2～3组，每组10～15次。