据说从食品中摄取的铁、在体内只有10%被吸收。因此，即使一个人每天摄取12毫克铁，被利用的铁大约也只有1毫克。而铁也不是一次性摄取就能够维持身体长时间需要的，应保证每天摄取必要的量。

现有一种能达到高效吸收铁的方法，您在做饭时可以采纳：

1、血红蛋白和非血红蛋白铁的结合。被人体吸收的铁可分为血红蛋白铁和蜚血红蛋白铁两类。包含在肝脏、肉类、鱼类等动物性食品里的铁叫血红蛋白铁;包含在蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类等食品中的铁叫非血红蛋白铁。与血红蛋白铁相比，非血红蛋白铁在体内的吸收率较低，如牛肉所含铁的吸收率为20%，而大豆含铁的吸收率仅为7%，菠菜为1%左右。要提高非血红蛋白铁的吸收率，最好能与富含血红蛋白铁和维生素C的食品一起食用。

2、优质蛋白质和维生素C。为了使铁更好地被吸收，优质的蛋白质和维生素C是必不可少的。10多岁的女孩每天应摄入蛋白质60-70克;成年女性每天应摄入60克，维生素C每天应摄入50毫克。富含维生素C的食品有新鲜蔬菜和水果。

3、维生素B类。维生素B2、维生素B6、维生素B12等被誉为造血维生素。富含维生素B6的食品有胚芽米、全麦粉、核桃、豆类、蛋、大马哈鱼、沙丁鱼、鸡肉、牛肝、猪肉、牛肉、牛奶、洋白菜、菠菜、韭菜。富含维生素B2的食品有猪肝、牛肝、鸡肝、肝酱、烤膳鱼串、脱脂奶粉、青花鱼、豆豉、蛋、沙丁鱼丸、咖喱、柳叶鱼、加工干酪、螃蟹、干蘑菇。富含维生素B12的食品有牛肝、猪肝、猪肉、牛肉、羊肉、青鱼、沙丁鱼罐头、青花鱼、大马哈鱼罐头、螃蟹、脱脂奶粉、牛奶、蛋。

叶酸是维生素B类中的一种，它多含牛、猪的肝脏，蛋黄、面粉、麦片、核桃、花生米、杏仁、绿芦笋、菠菜、鲜牡蛎等食品里。叶酸亦有助于造血。

4、钙。钙可以降低磷对铁吸收的不利影响，有助于提高铁的吸收率，人体每天需要钙600毫克。钙可以间接帮助铁的吸收，而维生素D又可以提高钙的吸收率，因此，如果把富含维生素D和钙的食品很好地组织在一起食用，就能更有效地增加钙的摄取。