男性强壮肩膀是给女人安全感依靠，所以要锻炼强壮有力的肩膀不难，男性如何锻炼肩膀计划，练就练出3D完美肩膊，下面微微健康网小编就为大家介绍一下只需30分钟举哑铃练就强劲肩膀。

肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法，可快速练出有立体感的“3D肩膀”，并且建议男士们最好在周末进行练习，每次做3到4组，每组之间休息90秒。开始锻炼前，可做简单的热身运动，双手各持一只5斤的哑铃转圈。

肩膀是复杂的位置，很容易受伤，因此，不能直接就开始强练，必须进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈，转动半径大约为20厘米，转10圈，休息30秒钟，然后朝相反方向再转。

1.哑铃肩膀推举

此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。选择合适重量，确保每组能最多做12到15次。

2.哑铃垂直划船

双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。